12 TIPŮ NA SVAČINKY PLNÉ BÍLKOVIN

Dub , 27 , 2020 NutriD poradna

Dnešní moderní doba je typická uspěchaným životním stylem. Neustále se za něčím honíme, někam spěcháme a potom nemáme čas na přípravu kvalitního jídla. V rámci jednoduchosti a časové nenáročnosti pak spousta lidí sáhne po snadno dostupných jídlech, jako je sladké pečivo, fast food jídlo, pizza, rohlík se salámem, čokoláda s nízkým obsahem kakaa nebo po průmyslově zpracovaných polotovarech. Konzumace takových jídel ale člověka uspokojí jen na chvíli, a ve výsledku to může vést ještě k větší touze po jídle (časté pocity hladu, chuť na sladké). Důvodem je, že tyto potraviny obsahují vysoké množství rafinovaných sacharidů, cukrů a nevhodných tuků, avšak nedodávají tělu potřebné živiny jako jsou bílkoviny, vitamíny, minerální látky a vláknina. Právě obsah bílkovin v jídle je klíčový, protože bílkoviny jsou základním stavebním kamenem buněk a tkání lidského těla. Kromě toho mají i další důležité funkce a účinky v těle, které ocení nejen lidé s cílem budování svalové hmoty (bílkoviny jsou stavební jednotkou svalů), ale také osoby redukující svou tělesnou hmotnost. Bílkoviny (proteiny) podporují pocit sytosti, protože signalizují uvolňování hormonů potlačujících chuť k jídlu, zpomalují trávení a pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi (glykémie). Mají také ze všech tří živin nejvyšší specificko-dynamický účinek stravy, takže jejich zvýšený příjem ve stravě pozitivně ovlivňuje energetický výdej (při trávení bílkovin dochází k vyšším ztrátám energie způsobeným vznikem tepla). Bílkoviny by proto neměly chybět v žádném denním jídle, ať už si svou hmotnost udržujete, nabíráte svaly nebo hubnete. Zde je 12 tipů na svačinky s vysokým obsahem bílkovin, které jsou zdravé, přenosné a nenáročné na přípravu, takže si je můžete užít i na cestách.

1. Jerky (sušené maso)

Jerky je sušené maso zbavené tuku nakrájené na proužky nebo na kousky. Má velmi vysoký obsah bílkovin a průměrně obsahuje působivých 13 gramů na porci 30 gramů. Jerky může být vyrobeno z různých druhů masa – hovězí maso, kuře, krůta, vepřové maso, tuňák či losos nebo mix. Jedná se o vynikající, pohodlnou a rychlou svačinku, která obsahuje minimum sacharidů. Je však důležité myslet na to, že řada výrobků nakupovaných v obchodech obvykle obsahuje přidaný cukr a umělé přísady, proto je potřeba dívat se do složení a hledat kvalitní výrobek. Jerky si můžete vyrobit i doma z vlastních surovin.

Recept na domácí přípravu Jerky

Suroviny:

Libové hovězí maso (nebo krůtí, vepřové)
Kvalitní sójová omáčka
Worcestrová omáčka
Dva stroužky česneku
Drcený pepř
Sůl (podle potřeby – pokud obsahuje sójová omáčka sůl, nemusíte dosolit)
Sušička na maso / ovoce

Postup:

Z masa odstraníme viditelný tuk. Maso nakrájíme na plátky cca 2 cm tlusté a necháme je napůl zmrazit pro lepší manipulaci a další krájení. Maso krájíme ostrým nožem na delší proužky asi 3 mm tlusté, ideální je krájet proti vláknu. Nakrájené maso dáme do mísy a začneme s marinádou – sójová omáčka, worchestrová omáčka, utřený česnek, čerstvě namletý pepř, sůl. Množství omáčky přizpůsobíme množství masa – všechny kousky by měly být obalené. Maso se všemi surovinami pečlivě promícháme a přendáme ho do uzavíratelného sáčku. Marinujeme alespoň čtyři hodiny nebo lépe přes noc v lednici. Průběžně můžeme sáček lehce protřepat, aby se marináda dostala ke všem kouskům. Poté přichází na řadu samotné sušení. Použijeme sušičku, kde nastavíme teplotu 55-60 °C a sušíme přibližně 6-8 hodin (tlustší kousky masa sušíme trochu déle). V průběhu sušení jednou až dvakrát prohodíme sušící pláty. Hotové maso poznáme tak, že by mělo lehce prosvítat a půjde lehce nalomit. Maso uchováváme v uzavřené nádobě několik týdnů.

2. Parfait z řeckého jogurtu

Řecký jogurt je ideální potravina s vysokým obsahem bílkovin (6-10 g/100 g). Díky tomu také zasytí mnohem více než běžné jogurty s nižším obsahem proteinů. Kromě toho, že je řecký jogurt skvělým zdrojem plnohodnotných bílkovin, má také vysoký obsah vápníku, což je důležité pro zdravé kosti. Pokud si hlídáte kalorie a hubnete nebo dodržujete antisklerotickou stravu, je vhodnější vybírat řecké jogurty se sníženým obsahem tuku. Snížené množství tuků dává větší prostor potřebným bílkovinám a nasycené tuky pak můžete nahradit zdraví prospěšnějšími tuky – do jogurtu můžete přidat pár oříšků nebo semínek. Při výběru řeckých jogurtů preferujte jejich neochucenou variantu, protože slazené jogurty obsahují velké množství jednoduchých cukrů a často i přídatných složek. Aby byl jogurt chutnější a sytivější, můžete si z něj připravit „parfait“ kombinací jednoho kelímku jogurtu se směsí bobulovitého ovoce a oříšků, semínek nebo kokosu. Dezert můžete obohatit i směsí kvalitních nedoslazovaných müsli nebo ovesnými vločkami, v závislosti na vašem energetickém příjmu.

3. Tuňák / losos ve vlastní šťávě

Tuňák i losos ve vlastní šťávě (konzervované) jsou nabity plnohodnotnými a lehce stravitelnými bílkovinami. Kromě toho obsahují také vitaminy skupiny B a omega-3 mastné kyseliny s protizánětlivým účinkem. Na rychlou svačinku si můžete dát tuňáka nebo lososa buď jen tak (nejpohodlnější varianta), se zeleninou, v provedení jako salát nebo k němu přikousnete pár křehkých plátků či žitný chléb.

4. Šunkové rolky

Šunková rolka je chutná a výživná svačina s vysokým obsahem bílkovin, která se skládá ze sýra a zeleniny zabalených do plátků šunky. Šunkové rolky jsou jednoduché na přípravu a jsou hotové do tří minut. Umístěte na talíř nebo prkénko plátky vysokoprocentní šunky, poté každý plátek potřete lžičkou Lučiny linie nebo žervé (či jiným krémovým sýrem s nižším obsahem tuku), na to poskládejte na proužky nakrájenou zeleninu (okurka, mrkev, rajče) a zabalte do rolky. Hotovo! Můžete skladovat ve svačinovém boxu v lednici i 2 dny a mít tak předem připravenou lehkou svačinku.

5. Mix ořechů

Pohotová svačinka, která vám dodá jak bílkoviny rostlinné říše, tak zdravé tuky. Pozor však na zkonzumované množství ořechů – převažující složkou jsou stále tuky s nejvyšší kalorickou hodnotou, proto si velkou porcí ořechů (nebo ořechového másla) můžeme výrazně navýšit svůj energetický příjem. Množství bílkovin v ořechové směsi můžete zvýšit použitím mandlí nebo pistácií, které jsou obsahují o něco více bílkovin než jiné druhy ořechů, jako jsou vlašské ořechy nebo kešu oříšky.

6. Zelenina s jogurtovým dipem

Zelenina je výbornou potravinou pro krátkodobé zasycení a doplnění potřebných vitaminů, ale sama o sobě neobsahuje dostatek potřebných bílkovin. Zeleninou a ovocem zkrátka bílkoviny příliš nedoplníme. Pokud chceme, aby nás jídlo lépe zasytilo, je výhodnější zeleninu doplnit o zdroj kvalitní bílkoviny. Příjem bílkovin v rámci svačin můžete zvýšit její kombinací s jogurtovým dipem. Stačí smíchat kvalitní bílý jogurt (ideálně řecký s nižším % tuku), bylinky a dochutit třeba citronovou šťávou, solí, pepřem, česnekem nebo kvalitní hořčicí.

7. Tvrdý sýr

Sýry jsou vynikajícím zdrojem plnohodnotných bílkovin, vápníku, fosforu a obsahují i malá množství mnoha dalších živin. Vybírejte nejlépe sýry do 30 % tuku v sušině, které obsahují méně nasycených tuků, zato více bílkovin. Pokud máte možnost, kombinujte sýr s čerstvou zeleninou bohatou na vlákninu.

8. Cottage sýr

Cottage sýr je pověstný tím, že má vysoký obsah bílkovin – na 100 g obsahuje cca 10 g bílkovin. Hrudkovitý sýr v kelímku je také dobrým zdrojem některých dalších důležitých živin, včetně vápníku, fosforu, vitaminu B12 a riboflavinu. Můžete si na něm pochutnat samostatně nebo jej kombinovat s ovocem či ořechy a získáte tím lahodnou rychlou svačinu.

9. Proteinová tyčinka

Proteinové tyčinky jsou snadným a velmi oblíbeným způsobem, jak do svého těla dostat koncentrovaný zdroj proteinu. Jsou však mnohem zdravější, pokud si je vyrobíte sami, protože u mnoha výrobků zakoupených v obchodech je často problémem vysoký obsah cukru a dalších nepotřebných přísad. Kvalitní tyčinka by měla být vyrobena z co nejméně ingrediencí a obsahovat jen to potřebné – především kvalitní bílkovinu (protein). I mezi kupovanými tyčinkami se dá najít favorit, ale je potřeba důkladně sledovat složení a celkový výčet použitých surovin. Nestačí se jen dívat na kalorické hodnoty, které nám neřeknou nic o původu a zdroji těchto živin. Je totiž velký rozdíl, zda obsažené sacharidy pochází převážně z jednoduchých cukrů nebo z komplexních sacharidů, stejně jako jaké byly použity tuky – nasycené nebo nenasycené? A co zdroj bílkoviny, je plnohodnotný (živočišné zdroje) nebo neplnohodnotný (rostlinné zdroje s výjimkou sóji)?

10. Proteinový nápoj

Plnohodnotná pevná strava by měla stát vždy v popředí zájmu, ovšem někdy narazíte na situaci, kdy si nedokážete připravit ani rychlou svačinu. Proteinový nápoj tak může zajistit snadné občerstvení, které do vaší stravy „vsune“ důležité bílkoviny. Proteinové prášky pro přípravu nápoje mohou být vyrobeny z několika zdrojů – mléko (syrovátkový protein a kasein), vaječné bílky, sója, hrách, rýže atd., přičemž zejména syrovátkový protein patří mezi ty nejkvalitnější zdroje bílkovin.

11. Banánové lívance

Banánové lívance jsou skvělým zdrojem bílkovin i sacharidů, proto jsou vhodné především během dne, kdy jste více aktivní. K přípravě banánových lívanců potřebujeme jen 4 suroviny – 2 vejce, 1 banán, kapku olivového oleje a případně sladidlo na doslazení (pokud si hlídáte příjem kalorií, doporučuji zvolit nízkokalorický čekankový sirup nebo stévii). Banán střední velikosti nakrájíme na kolečka a dáme do mixéru. K banánu přidáme rozklepnutá vejce a dobře rozmixujeme. Pokud chceme lívance sladší, přidáme sladidlo podle chuti, ale není až tak třeba doslazovat. Těsto rozlijeme na nepřilnavou pánev s rozehřátou kapkou oleje. Lívance opékáme dozlatova a do té doby, než jsou po celém obvodu pevné. Podáváme jen tak nebo s bílým jogurtem.

12. A co když jsem vegan?

Pokud jste vegan a nejíte žádnou živočišnou stravu, je zajištění celkového příjmu bílkovin trochu složitější, protože je u toho potřeba přemýšlet. Nejvýhodnější bílkovinou z rostlinných zdrojů je bílkovina sóji, která je považována za plnohodnotný zdroj bílkovin. Nejčastěji je sója konzumována jako tofu nebo tempeh, přičemž tempeh má výhodnější nutriční vlastnosti – je fermentovaný, tedy neobsahuje tzv. antinutriční látky, které se vyskytují v rostlinných produktech a mohou snižovat vstřebávání některých vitaminů a minerálních látek. Ostatní zdroje bílkovin považujeme za neplnohodnotné, protože jim chybí některá z esenciálních (nepostradatelných) aminokyselin. Správnou kombinací různých zdrojů rostlinných bílkovin však můžeme docílit bílkoviny plnohodnotné a zajistit svému tělu dostatek všech esenciálních aminokyselin. Základní kombinací je například kombinace luštěnin s obilovinami. Nedostatky potravin (chybějící aminokyseliny) se tím vzájemně „vykryjí“ a výsledná využitelnost bílkoviny se zlepší.

Tipy na zdravé svačinky pro vegany:

Pečená cizrna
Hummus s křehkými plátky nebo celozrnným/žitným pečivem a zeleninou
Chia puding z kokosového/mandlového mléka s přídavkem rostlinného proteinového prášku
Veganský proteinový nápoj (v proteinu by měly být kombinovány různé zdroje bílkovin, aby měl protein vysokou biologickou hodnotu)

Co si z článku vzít?

Bílkoviny jsou nezbytnou živinou v naší stravě a mají řadu důležitých funkcí. Nedostatek bílkovin se může negativně odrazit na našem zdraví i fyzické kondici. Zařazení bílkovin do každého denního chodu je výhodné pro zajištění optimální denní dávky bílkovin v závislosti na vašem cíli. Navíc, dostatečný příjem bílkovin hraje důležitou úlohu při hubnutí, protože bílkoviny navozují vyšší pocit sytosti a chrání svalovou hmotu při dietě, abychom hubli primárně tuk. Bílkoviny pomáhají také s budováním svalů, neboť jsou stavební jednotkou svalové hmoty. I při udržování tělesné hmotnosti je však důležité dbát na dostatečný příjem bílkovin, abychom si udrželi správné množství beztukové hmoty a zůstali aktivní. I přes hektický životní styl a pracovní vytíženost existuje spousta zdravých a jednoduchých způsobů, jak do svého jídelníčku dostat bílkoviny i v podobě svačin. Stačí jen vybírat ty správné zdroje a zaměřit se na základní, přirozené potraviny a co nejvíce eliminovat průmyslově zpracované výrobky plné cukru, nevhodných tuků a přídatných látek.

Autor článku

Mgr. Daniela Krčová

Nutriční specialistka

Použité fotografie

https://pixabay.com/photos/blueberries-desert-sweet-delicious-4006863/
https://pixabay.com/photos/food-beef-dried-meat-jerky-moist-2794787/
https://pixabay.com/photos/yogurt-parfait-breakfast-healthy-4083358/
https://pixabay.com/photos/walnuts-nuts-jar-autumn-food-791594/
https://pixabay.com/photos/cottage-cheese-food-breakfast-diet-4042632/
https://pixabay.com/photos/dessert-pancake-cinnamon-pancakes-3981761/