Dnes je trend nejíst sacharidy nebo jich jíst minimum. Zatímco se kdysi považovaly za viníka nadváhy a obezity tuky, dnes jsou to sacharidy (jejich nadbytek). ,,Nejím sacharidy, tloustne se po nich“, ..sacharidy jsou špatné“. Ono to ale vůbec nefunguje tak jednoduše, že prostě vynecháme sacharidy a zhubneme nebo se rázem staneme zdraví. Člověk si dnes přečte nějaký článek typu “jedna paní povídala“ a aniž by si o tom něco více nastudoval, hned se tím začne řídit a propagovat to. Lidí, kteří neustále vymýšlejí něco „extra“ přibývá a naopak lidí, kteří se stravují přiměřeným způsobem svým potřebám ubývá. Jsou tedy sacharidy vážně tak škodlivé, jak se o nich tvrdí?

Metabolismus sacharidů letem světem

Jakýkoliv sacharid, který ve stravě přijmeme musí být nejdříve rozložen na glukózu. Teprve z glukózy, která se rozloží na pyruvát, se může v těle uvolnit energie ve formě ATP (adenosintrifosfát).

K přeměně sacharidů na glukózu dochází (nečekaně) v procesu trávení. Trávení sacharidů začíná už v ústech, kde enzym slinná amyláza (tzv. ptyalin) rozkládá složené cukry polysacharidy na kratší řetězce – dextriny a maltózu. Další trávení sacharidů pokračuje až ve dvanáctníku, do kterého je vylučována pankreatická šťáva obsahující další amylázu. Tato amyláza postupně štěpí sacharidy na čím dál jednodušší cukry, až nakonec vzniknou nejjednodušší cukry – monosacharidy. Rozkladem sacharidu maltózy vznikají pouze molekuly glukózy, které se rovnou vstřebávají do krve. Ze sacharózy (řepný, třtinový cukr) a laktózy ale vznikají kromě glukózy i jiné cukry (fruktóza, galaktóza), které musí nejdříve projít játry, kde se přemění na glukózu, která může být následně vstřebávána. Cukr v krvi se pak transportuje do buněk, kde je ho potřeba (viz. dále).

Co se děje, když přijímáme nadbytek sacharidů

Strava založená na konzumaci sacharidů je vždy spojena s vyplavováním hormonu inzulinu. Inzulin nám spolu s hormonem glukagonem udržuje stálou hladinu krevního cukru. Inzulin hladinu krevního cukru snižuje tím, že přenáší glukózu z krve do buněk. Glukagon naopak hladinu krevního cukru zvyšuje štěpením zásobního glykogenu, když máme v krvi cukru málo (při hladovění, vysoké fyzické zátěži, …).

Čím více sacharidů v jednom jídle sníme a čím vyšší je jeho glykémická nálož (glykémický index/100 x množství sacharidů v dané potravině), tím více nám stoupne hladina krevního cukru. Úměrně tomu se vyplaví velké množství inzulinu, který transportuje glukózu do buněk (pokud není využita jako okamžitý zdroj energie pro práci). A teď nastává ta správná otázka – do jakých buněk se ten cukr dostane? Jsou 3 možnosti:

1. Játra (jaterní glykogen)
2. Svaly (svalový glykogen)
3. Tuková tkáň

No a tady je rozhodujícím faktorem hlavně fyzická aktivita. Pokud nic neděláte, prosedíte celý den na zadnici, tak se Vám prostě nadbytek sacharidů uloží hlavně do tukové tkáně (do špeků). Když ale cvičíte, tak se sacharidy přijaté z potravy uloží nejdříve do zásobního glykogenu a až jak je glykogen naplněn, tak teprve do tuků (pokud jsou všechny sacharidy spotřebovány na uložení do glykogenu, do tuků se neuloží). Sportovci mají vyšší kapacitu glykogenu než nesportovci a mohou tak do glykogenu ukládat více energie (glukózy).

To, jestli se Vám budou sacharidy ukládat do glykogenu nebo do tuků, závisí na kapacitě glykogenu a míře jeho vyčerpání. Obyčejná nesportující populace má schopnost uložit 250-400g glykogenu, sportovci až 800g. K vyčerpání glykogenu dochází přibližně po 60 minutách intenzivního tréninku. 30 minutový běh nebo lehké posilování bicepsů sice zásoby glykogenu sníží, ale nevyčerpají a pokud to přeženete s příjmem sacharidů, jejich přebytek se Vám uloží prostě do tuků – a špeky přece nechceme 🙂

Co se děje, když přijímáme nedostatek sacharidů

Pokud přijímáme nedostatek sacharidů (resp. nepřijímáme sacharidy), tělo si začne vytvářet energii z jiných zdrojů. V prvních 24 hodinách se energie získává rozkladem zásobního glykogenu v játrech procesem glykogenolýzy. Po 24 hodinách je jaterní glykogen vyčerpán a energie se musí získávat jinou cestou. Jako další pohotový zdroj energie jsou využívány svalové bílkoviny. Procesem glukoneogeneze (přeměny glukózy z necukerných zdrojů) se využívá cca 75g svalových bílkovin (to odpovídá 300 g svalové tkáně). Čím déle tělo strádá z nedostatku sacharidů, tím více postupně klesá rozklad bílkovin a organismus se snaží adaptovat na nedostatek glukózy rozkladem tukových zásob (tuky jsou totiž nejbohatším zdrojem energie). Z tuků se uvolňují mastné kyseliny, které se přeměňují na ketolátky.

Po delší době se organismus adaptuje na ketolátky, ze kterých získává energii. Říká se, že glukóza je hlavním a jediným zdrojem energie pro mozek a nervovou tkáň. Není to až tak úplně pravda. Orgány jako je srdce, ledviny a kosterní svaly jsou bez problému schopny využívat jako alternativní zdroj energie právě ketolátky. Dokonce i mozek je schopný se po určitém čase ,,sacharidové odvykačky“ přepnout ze závislosti na glukóze na ketolátky. Zní to dobře, ale problém je v tom, že existují opravdu i buňky závislé výhradně na přísunu sacharidů – konkrétně jsou to červené krvinky, játra (závislost na glukóze) a spermie (závislost na fruktóze). (1, 2)

Co z toho vyplývá? Tak prvně asi to, že při nízkosacharidové stravě určitě nejdříve zhubnete – to bez pochyb. Ale zhubnete nejdříve vodu (která je navázaná na glykogen co vyčerpáte), potom nějaké množství svalů a až nakonec začnete spalovat tuky. A za druhé, když nebudete přijímat sacharidy, z čeho budou čerpat energii orgány skutečně závislé jen na příjmu glukózy (viz. výše)? Otázka tedy zní – stojí Vám to za to?

Jsou sacharidy důležité?

Ano, jsou – ale v přiměřeném množství. Nebudu Vám říkat jestli jsou sacharidy zlé nebo dobré, nechám Vás udělat si na to svůj vlastní názor. Osobně jsem si oba způsoby stravování (nízkosacharidová i vysokosacharidová strava) vyzkoušela a můžu se tedy podělit se o své zkušenosti a poznatky. Neberte to prosím jako nějaké dogma a odneste si z toho svůj názor 🙂

Poznámka: U obou způsobů stravování jsem držela přibližně stejně vysoký příjem bílkovin (v závislosti na tréninku) a tréninky se příliš nelišily.

Vysokosacharidová strava

Sacharidy: 350 – 400 g
Tuky: 30 g
Bílkoviny: 1,7 – 2,0 g/kg

Pozitiva
+ neskutečně rychlá regenerace
+ energie, pocit nezničitelnosti
+ rychlejší silový progress
+ větší pocit sytosti

Negativa
– velký objem zkonzumované stravy
– vyšší kazivost zubů
– časté křeče v lýtkách (pravděpodobně nedostatek v
– roztěkanost, nesoustředěnost
– neustálé myšlenky na jídlo (závislost na sacharidech)
– časová náročnost přípravy jídla – přípravy příloh několikrát denně

Nízkosacharidová strava

Sacharidy: 100 – 120 g
Tuky: 100 g
Bílkoviny: 1,7 – 2,0 g/kg

Pozitiva
+ nezávislost na jídle (odpadly starosti s tím, že nemám na večeři uvařenou přílohu; menší myšlenky na jídlo; odpadla potřeba jíst co 2-3 hodiny)
+ menší chutě na sladké
+ lepší soustředěnost po jídle s nízkým obsahem sacharidů
+ zlepšení kvality vlasů a zubů

Negativa
– častější únava
– pomalejší silový progress
– menší pocit sytosti (i přesto, že jsem jedla hodně zeleniny)
– zkonzumovaný větší obsah kalorií v malém objemu jídla

Závěr

Mé zhodnocení? Oba způsoby stravování mají něco do sebe. Každý má své pro a proti. Osobně bych řekla, že je nejlepší se držet určitého ,,zlatého středu“. Není divu, že se dnes lidé v množství informací ohledně výživy ztrácí a ve výsledku neví co a jak jíst. Moje doporučení zní – nedělejte sakra blbosti a vyzkoušejte si, co Vám vyhovuje nejvíce. To, že někomu vyhovuje tuková dieta, hubne na ní a zároveň nabírá svaly, neznamená, že tahle strava je vhodná i pro Vás. Máte výsledky na sacharidové stravě, jezte prostě více sacharidů. Máte výsledky na tukové stravě, jezte více tuků. (Pokud nemáte zdravotní problémy) Nikdo Vám neřekne, jak se přesně stravovat a pokud ano, je to blbec mýlí se. Vnímejte potřeby svého těla a podle toho se o něj taky starejte (a jezte)!

Použité zdroje

1. https://en.wikipedia.org/wiki/Ketone_bodies
2. http://www.wikiskripta.eu/index.php/Metabolismus_frukt%C3%B3zy
3. http://fitspo.blog.cz/1107/glykogen

Foto

http://www.babybulletblog.com/wp-content/uploads/2012/11/oats.jpg
http://fblt.cz/wp-content/uploads/2013/11/Kapitola-09-07-04.jpg
http://www.iwowdskincare.com/wp-content/uploads/2015/12/healthy-fats.jpg?v=928568b84963
https://alexandracrompton.files.wordpress.com/2014/12/deit-2.png