METABOLICKÝ VĚK A CO O NÁS PROZRADÍ
Často slýcháme o metabolickém věku a jak může ovlivnit naše zdraví. Co však skutečně metabolický věk znamená, jak může být hodnocen a jak si naměřené hodnoty správně interpretovat?
Co je metabolický věk?
Termín “metabolický věk” se používá v různých oblastech (fitness, výživové poradenství, zdravotnictví atd.) pro přiblížení celkové tělesné kondice člověka. Co konkrétně nám ale tato hodnota charakterizuje? Metabolický věk porovnává hodnotu našeho BMR (bazálního metabolismu) s průměrnou hodnotou této veličiny u lidí stejného věku.
Abyste lépe pochopili celé téma, je potřeba nejdříve porozumět hodnotě bazálního metabolismu, která s metabolickým věkem úzce souvisí. Bazální metabolismus (BMR) je minimální množství kalorií (energie v kcal/kJ), které vaše tělo potřebuje k základnímu fungování, především pro životně důležité orgány (srdce, plíce, nervový systém, játra, ledviny, střeva, kůže, svaly a další). Bazální metabolismus představuje asi 60 až 75 % celkové energie, kterou denně vydáte. BMR nezohledňuje fyzickou aktivitu. To je důležité vědět, protože prakticky největší množství kalorií, které každý den spálíte, zatímco zdánlivě “nic neděláte” (vaše tělo však neustále pracuje). Fyzickou aktivitou tedy můžeme přispět k vyššímu dennímu výdeji kalorií, ale není to ta nejdůležitější složka v energetickém výdeji za den. Tou je právě hodnota základního (bazálního) energetického výdeje, která pokud je snížena (tzv. zpomalený metabolismus), může znamenat problém z hlediska hubnutí i zdraví.
Energetický výdej člověka zahrnuje:
- bazální metabolismus – 60 až 75% kalorií z celkové energie
- termický účinek aktivity (pohyb a cvičení) – cca 15 až 30% kalorií z celkové energie
- termický účinek jídla (kalorie spálené při trávení a zpracování živin) – tvoří průměrně 10% z celkové energie
Faktory, které ovlivňují bazální metabolismus
Hodnotu bazálního metabolismu (BMR) ovlivňuje řada faktorů:
- hmotnost – lidé s vyšší hmotností mají často vyšší hodnoty BMR
- složení těla – tuková tkáň má nižší metabolickou aktivitu než svalová tkáň, proto lidé s vyšším zastoupením svalové hmoty mívají i rychlejší metabolismus.
- pohlaví – ženy mají vzhledem k odlišné stavbě těla (více tělesného tuku a méně svalové hmoty) o 5 až 10% nižší bazální metabolismus oproti mužům.
- věk – metabolismus se s věkem zpomaluje v důsledku ztráty svalové tkáně a nárůstu tukové tkáně, ale i kvůli hormonálním a neurologickým změnám. Proti zpomalování metabolismu lze do určité míry bojovat pravidelným cvičením s prvky posilování a správným jídelníčkem obohaceným o bílkoviny.
- zdravotní stav – různá onemocnění nebo zranění mohou zvýšit rychlost metabolismu, protože tělo využívá velké množství energie na svou regeneraci.
- tělesná teplota – při každém zvýšení vnitřní teploty těla o 0,5°C se BMR zvýší asi o 7%.
Přesné laboratorní měření bazálního metabolismu je náročné a vyžaduje, aby byl nervový systém měřeného jedince neaktivní, což znamená, že by musel být úplně v klidu. Nejčastěji se proto používají obecné výpočty pomocí rovnic bazálního metabolismu, které jsou jednodušší a časově méně náročné. Nejznámějším a dosud nejpoužívanějším výpočtem byla Harris-Benedictova rovnice revidovaná v roce 1984, která se používala až do roku 1990, někteří lidé ji používají i dnes. V roce 1990 byla představena Mifflin-St Jeorova rovnice, která je mnohem přesnější, a proto je dodnes považována za nejlepší rovnici pro výpočet BMR. Později byl z této rovnice revidovaný i Katch-McArdleho vzorec, který vyniká i tím, že zohledňuje svalovou hmotnost a může být tak přesnější pro fyzicky aktivní jedince, kteří znají své procento tělesného tuku.
Metabolický věk: Čím méně, tím lépe
Zpět ale k metabolickému věku. Když už víme, jak je metabolický věk provázaný s bazálním metabolismem a co bazální metabolismus znamená, pojďme se podívat, co nám prozradí naměřené hodnoty metabolického věku.
- Pokud je váš metabolický věk stejný jako chronologický (skutečný) věk, je to v pořádku, ale mohlo by být i lepší. Zkuste se trochu zaměřit na lepší stravovací návyky nebo zařaďte více pohybu.
- Pokud je váš metabolický věk nižší než skutečný věk, gratulujeme. Je to velmi dobré znamení a značí, že jste zřejmě v dobré kondici. Nižší metabolický věk ukazuje, že jste aktivnější a metabolicky flexibilnější než průměrný člověk téhož věku. Jen tak dál!
- Pokud je váš metabolický věk vyšší než skutečný věk, znamená to, že je potřeba pracovat na zrychlení metabolismu. V takovém případě je vhodné se zaměřit na lepší stravovací návyky a pravidelné cvičení, které podpoří váš metabolismus. Problém nastává tehdy, pokud nám vyjde metabolický věk podstatně vyšší než skutečný (například 20 let a více), což bychom měli brát jako varovný signál, neboť tato naměřená hodnota může souviset také s vyšším rizikem metabolických onemocnění.
Vyšel vám vysoký metabolický věk? Zrychlete svůj metabolismus a zbavte se tukových zásob s individuálním výživovým plánem od nutriční specialistky.
Co můžeme udělat pro své zdraví a lepší metabolismus?
Metabolický věk samozřejmě lze ovlivnit pomocí zrychlení vlastního metabolismu. Metabolický věk je závislý na několika faktorech, z nichž hlavními jsou množství svalové hmoty a množství tukové tkáně. Pokud tedy upravíme poměr těchto složek v těle ve prospěch svalové hmoty, která je metabolicky aktivnější než tuková tkáň, zlepšíme tím svůj bazální metabolismus a často i hodnotu metabolického věku. Lidé s vyšším podílem svalů na úkor tuků mají rychlejší metabolismus a tedy nižší metabolický věk. Svaly potřebují v klidovém metabolismu více energie než tuková tkáň, proto je naší snahou i při hubnutí primární redukce tuků při současném zachování, ideálně posílení, svalů.
Dalšími důležitými faktory, které ovlivňují metabolismus jsou:
- Správné, zdravé, vyvážené a pravidelné stravování
- Adekvátní energetický příjem v závislosti na energetickém výdeji a stanoveném cíli
- Optimální trojpoměr živin (bílkoviny, sacharidy, tuky)
- Dostatek kvalitních bílkovin, které by neměly chybět nejlépe v každém jídle
- Pravidelný pohyb
- Důraz na přirozené potraviny a naopak omezení ultra-zpracovaných potravin včetně bílého cukru
- Dostatečný příjem vhodných tekutin
- Dostatečný příjem vlákniny, vitamínu a minerálních látek
- Správná životospráva (dostatek spánku, minimum stresu, omezení kouření a alkoholických nápojů, celková pohoda)
Jak změřit metabolický věk?
Pro výpočet metabolického věku existuje spousta výpočtů dostupných na internetu, které jsou však pouze orientační. Můžete si zvolit však i přesnější, přesto mnohem jednodušší způsob hodnocení metabolického věku pomocí přístroje na principu tzv. bioelektrické impedance. Zastavte se k nám do NutriD poradny na speciální měření diagnostickým přístrojem InBody, kde Vám kromě metabolického věku zjistíme i procento tělesného tuku, množství svalové hmoty a zadržované vody či zastoupení rizikového viscerálního tuku.
Použité fotografie
https://pixabay.com/photos/fitness-jump-health-woman-girl-332278/
https://pixabay.com/photos/strawberries-ripe-heart-by-heart-5210753/
https://pixabay.com/photos/weights-lifting-power-female-gym-652486/
https://www.pexels.com/photo/woman-in-white-tank-top-standing-on-concrete-surface-2091651/