JAK POZNÁM, ŽE MI V JÍDELNÍČKU CHYBÍ BÍLKOVINY? ODHALTE 7 JEDNOZNAČNÝCH SIGNÁLŮ.
Bílkoviny (proteiny) tvoří základní strukturu všech buněk, jsou stavebním kamenem svalové hmoty a dalších tělesných struktur. Jejich nedostatek proto může mít řadu dalekosáhlých důsledků a povede k rozvratu celého organismu. Deficit bílkovin v jídelníčku se může projevit poměrně brzy, neboť bílkoviny nemohou být syntetizovány (znovu utvářeny) z žádné jiné živiny (sacharidů, tuků) a tělo je tak odkázáno na jejich pravidelný přísun ze stravy. Bílkoviny zároveň nejsou v organismu skladovány do zásob stejným způsobem jako sacharidy (glykogen) a tuky (tuková tkáň) pro případ nedostatku, takže v případě, že bílkovin přijímáme ve stravě nedostatek, mohou být odčerpávány bílkoviny z našich tělesných zásob (zejména ze svalové hmoty, která je největší zásobárnou proteinů v lidském těle). Důsledkem je pak ztráta svalové hmoty a další přidružené negativní dopady. Jaká negativa s sebou může přinést nedostatečný příjem bílkovin a neopatrná manipulace s jídelníčkem nejen při hubnutí a omezování potravy, ale i v rámci dodržování “módních” diet a extrémních výživových postupů?
Trocha teorie na úvod - úloha bílkovin v organismu
Bílkoviny jsou makromolekuly složené z aminokyselin (více než 100), které vznikají v organismu během procesu zvaném proteosyntéza. Bílkoviny plní v těle řadu důležitých funkcí a jsou nezbytné pro správný chod celého organismu. Jsou stavební složkou většiny tkání lidského těla (např. kolagen, keratin), fungují jako enzymy, hormony, zprostředkovávají transport některých látek (hemoglobin – transport kyslíku v těle) a účastní se imunitních procesů jako protilátky (imunoglobuliny). Bílkoviny jsou součástí svalové a kostní hmoty, proto je jejich příjem spolu s dostatečným přísunem vápníku a vitamínu D důležitý také pro optimální stav kostí a prevenci zlomenin. V případě nedostatečného příjmu energie ze sacharidů či tuků ve stravě mohou bílkoviny sloužit rovněž jako alternativní zdroj energie. Přeměna bílkovin na energii je ovšem pro tělo poměrně náročný proces, proto by měly být bílkoviny považovány primárně za stavební (strukturní) živinu – pro udržení či budování aktivní tělesné (svalové) hmoty, nikoliv za energetický substrát.
Stejně jako sacharidy a tuky, tak i bílkoviny neboli proteiny jsou makroživiny, které musí být bezesporu zastoupeny v naší stravě. Měly by představovat minimálně 10 až 15 % našeho jídelníčku (celkového energetického příjmu). Pokud je ale Vaším cílem redukce tělesného tuku, chcete nabírat svalovou hmotu nebo aktivně sportujete, je dobré jejich příjem navýšit na úkor sacharidů a tuků, a to až na 20-30 %.
7 varovných signálů nedostatku bílkovin
Podle jakých signálů těla nejčastěji poznáme, že bílkovin přijímáme nedostatek?
1. Ztráta svalové hmoty
Svaly jsou naší největší rezervou bílkovin (proteinů). Pokud našemu tělu nedodáváme dostatečné množství bílkovin ve stravě, ze kterých by tyto proteiny obnovovalo a budovalo, začne postupně využívat své vlastní tělesné bílkoviny, které se nacházejí ve svalové hmotě. Proto, prvním varovným signálem nedostatku bílkovin jsou ztráty svalové hmoty a s tím související ztráta silového výkonu. Čím méně bílkovin v jídelníčku přijímáme, než je naše individuální optimum, tím drastičtější bývají ztráty tělesných bílkovin. Dostatečný příjem bílkovin je proto také hlavní podstatou správně nastaveného redukčního režimu a jídelníčku pro hubnutí, protože zabraňuje nežádoucím ztrátám svalové hmoty při kalorickém (energetickém) deficitu, a tím pádem i poklesu bazálního metabolismu (tj. minimální základní energetické potřeba pro vitální funkce).
2. Pokles výkonnosti
Snížení fyzického výkonu a nadměrná únava souvisí především s poklesem svalové hmoty při nedostatku bílkovin. Výkon, intenzita i délka fyzické zátěže, kterou jsme byli schopni udržet dříve, může být při nižším množství svalové hmoty v důsledku nedostatečného příjmu bílkovin velmi ohrožena. To, co jste zvládli předtím, pro Vás může být téměř nereálné, pokud nemáte v těle dostatek svalové hmoty pro optimální výkon. Především, pokud se jedná o výkon sportovních aktivit silového a anaerobního typu, které jsou přímo závislé na množství svalové hmoty, ty mohou být nedostatkem bílkovin ve stravě zásadně ovlivněny. Pokles výkonnosti nemusí být na první pohled znatelný u aktivit vytrvalostního typu nebo u sportů, kteří se věnují aktivitám typu jóga a pilates, ovšem nedostatek bílkovin může zásadně negativně ovlivnit i řadu dalších tělesných a zdravotních funkcí. Z toho důvodu není omluvou pro nedostatečný příjem skutečnost, že Vaším cílem není zvyšování sportovní výkonnost.
3. Zhoršená regenerace a obtížné hojení ran
Ať už se jedná o regeneraci svalů poškozených náročným tréninkem nebo hojení ran při zranění, bílkoviny hrají důležitou roli v reparaci samotných svalových vláken, enzymatické funkci a pomáhají vytvořit tkáň, aby se rány mohly uzavřít. Nedostatečný příjem bílkovin může mít za následek zpomalení regeneračních procesů po tréninku a oddálení úplného zotavení, a tím bude tělo potřebovat delší odpočinek do dalšího tréninku. Rovněž nedostatek bílkovin může způsobit delší hojení ran či zlomenin.
4. Problematická pleť a lámavost vlasů
Častým příznakem proteinového deficitu je lámavost vlasů a jejich vypadávání. Bílkoviny jsou totiž součástí strukturních složek vlasů, kůže a nehtů, proto jejich nedostatek vede ke zhoršené kvalitě. Nedostatek bílkovin ovlivňuje negativně i pleť a pokožku, mohou se objevovat atypické skvrny, zabarvení kůže a zarudnutí. Nehty, jejichž klíčovou složkou je bílkovina keratin, pak ztrácejí svou odolnost, mají tendenci štěpit se a lámat.
5. Chutě na sladké
Pokud omezíte příjem bílkovin v jídelníčku, velmi pravděpodobně se dostaví chutě na sladké a pocit hladu. Bílkoviny mají totiž sytící účinek a ovlivňují produkci několika hormonů odpovědných za řízení pocitů sytosti a hladu. Strava bohatá na bílkoviny zvyšuje produkci hormonů navozujících pocit sytosti GLP-1 (glukagon-like-peptid), peptidu YY a cholecystokininu, zatímco tlumí produkci “hormonu hladu” ghrelinu.
6. Problémy s otoky
Bílkovina v krevním oběhu pomáhá udržovat objem krve v cévách a onkotický tlak. Pokud máme bílkovin nedostatek, krevní tekutina filtruje do okolních tkání a typickým příznakem jsou otoky (např. nohou).
7. Snížená imunita a náchylnost k infekcím
Proteiny se účastní imunitních reakcí a jsou součástí tzv. imunoglobulinů (protilátek). V případě, že ve stravě nepřijímáme dostatek bílkovin, může dojít k poruchám obranyschopnosti imunitního systému. Organismus se stává náchylnější k různým druhům onemocnění a infekcím.
Co může za nedostatek bílkovin?
Příčin, které mohou způsobit nedostatek bílkovin, může být hned několik. Zcela nejběžnější příčinou je nedostatečný příjem bílkovin ve stravě. V tomto ohledu jsou rizikovou skupinou především vegetariáni a vegani, kteří nekonzumují žádné živočišné produkty bohaté na bílkoviny. Nedostatkem bílkovin mohou být dále ohroženi všichni, kteří nekontrolovaně hubnou pomocí neodborně sestaveného redukčního jídelníčku nebo dodržují nějakou ze “zázračných” módních diet, detoxů či tekutých diet. Kromě toho však může stát za nedostatkem bílkovin i nemoc, například závažné onemocnění jater, ledvin, malabsorpční syndrom (porucha vstřebávání živin ze střeva) nebo rakovina.
Jak zvýšit příjem bílkovin v jídelníčku?
Pozorujete některé z výše uvedených příznaků? Možná máte v jídelníčku nedostatek bílkovin právě Vy a bude potřeba se zaměřit na zvýšení jejich příjmu z kvalitních zdrojů. Jak na to? Ujistěte se, že bílkoviny tvoří 10-20 % celkového příjmu kalorií ve Vašem jídelníčku (tj. 1,0-2,0 g/kg dle fyzické aktivity). Pokud nejste zastáncem počítání kalorií a makroživin, usilujte alespoň o to, aby byla nějaká bílkovina zastoupena v každém denním chodu jídla a tvořila asi ¼ obsahu talíře dle zásad zdravého talíře.
Samozřejmě nezáleží pouze na celkovém množství (příjmu) bílkovin, ale také na jejich zdroji (kvalitě).
- Živočišné bílkoviny – obsahují kompletní spektrum aminokyselin a všechny esenciální (nepostradatelné) aminokyseliny, proto jsou plnohodnotné. Nicméně, mnohé z nich obsahují také cholesterol a vyšší množství nasycených tuků. Tyto složky mohou při vysokém příjmu působit negativně na zdraví cév a srdce.
- Rostlinné bílkoviny – některá z esenciálních aminokyselin není zastoupena nebo je zastoupena nedostatečně, proto se označují za neplnohodnotné. Z rostlinné říše tvoří výjimku sója a produkty ze sóji, které obsahují kompletní spektrum aminokyselin. Většinu rostlinných bílkovin je důležité navzájem kombinovat pro doplnění všech esenciálních aminokyselin, avšak na druhou stranu oproti živočišným bílkovinám neobsahují žádný cholesterol a mají řadu dalších nutričních přínosů (vláknina, minerální látky, vitamíny, fytochemikálie).
Kolik bílkovin mám denně přijmout?
Doporučená denní dávka bílkovin by měla být stanovena vždy individuálně, protože závisí na mnoha faktorech – mimo jiné na fyzické zátěži, množství svalové hmoty, zdravotním stavu, nutričním a sportovním cíli jedince atd. Pro obecný přehled lze příjem bílkovin rozdělit do několika kategorií, viz. následující tabulka. Je nutné rovněž zdůraznit, že konkrétní cíl závisí nejen na samotném příjmu bílkovin, ale také na příjmu ostatních energetických substrátů (sacharidy, tuky) a na pohybové aktivitě.
| Kategorie | Příjem bílkovin |
| Minimální příjem | 0-8-1,0 g/kg |
| Udržování hmotnosti, tvarování postavy (bez fyzické aktivity) | 1,2-1,4 g/kg |
| Udržování hmotnosti, tvarování postavy (aktivní způsob života, pravidelný sport) | 1,4-1,8 g/kg |
| Budování svalové hmoty | 2,0-2,3 g/kg |
| Redukce tělesného tuku (bez fyzické aktivity) | 1,4-1,8 g/kg |
| Redukce tělesného tuku (aktivní sport) | 2,0-3,3 g/kg |
| Těhotné a kojící ženy nesportující | 1,3-1,5 g/kg |
| Těhotné a kojící ženy sportující | 1,5-1,8 g/kg |
| Ženy s gestačním diabetem | 1,5-2,0 g/kg |
| Dospívající nesportovci | 1,0-1,5 g/kg |
| Dospívající sportovci | 1,5-1,8 g/kg |
Citace článku: KRČOVÁ, Daniela. Jak poznám, že mi v jídelníčku chybí bílkoviny? Odhalte 7 jednoznačných signálů. In: NutriD poradna [online]. 20.2.2020. [vid. datum citování]. Dostupné z: http://www.nutridporadna.cz/2020/02/20/jak-poznam-ze-mi-v-jidelnicku-chybi-bilkoviny-odhalte-7-jednoznacnych-signalu/
Použité fotografie
https://www.pexels.com/photo/food-food-photography-meal-meat-769290/
https://www.pexels.com/photo/person-holding-barbell-841130/
https://pixabay.com/cs/photos/ortopedie-obvaz-ruka-k%C5%99%C3%ADda-3536790/
https://pixabay.com/cs/photos/ban%C3%A1ny-dezert-cukrov%C3%AD-%C5%A1leha%C4%8Dka-282313/
https://pixabay.com/cs/photos/mlad%C3%A1-%C5%BEena-holka-obavy-zbytek-2239269/
https://www.pexels.com/photo/six-organic-eggs-and-whisk-2985162/
Zdroje
HÁJEK, Zdeněk. Rizikové a patologické těhotenství. Vyd. 1. české. Praha: Grada, 2004. ISBN 80-247-0418-8.
SKOLNIK, Heidi a Andrea CHERNUS. Výživa pro maximální sportovní výkon: správně načasovaný jídelníček. Praha: Grada, 2011. ISBN 978-80-247-3847-5.
WILLIAMS, Melvin H. Nutrition for health, fitness & sport. 9th ed. Dubuque, IA: McGraw-Hill, c2010. ISBN 0073375551.